De marathon. De wedstrijd der wedstrijden en voor veel lopers een gevalletje ‘je moét het een keer gedaan hebben’. Nu de meeste marathons zijn verplaatst is zoek je wellicht naar een manier om racefit te blijven en jezelf toch uit te dagen. Of misschien koester je geduld tot we weer mogen.
Hoe dan ook, we hebben een aantal praktische tips op een rijtje gezet voor iedereen die binnenkort aan de start staat van zijn of haar allereerste marathon.
Over het algemeen begin je twaalf tot achttien weken voor de marathon met doelgericht trainen. Waarschijnlijk is één van de eerste vraag die in je opkomt: “hoe ver moet mijn langste duurloop zijn?” en “hoeveel kilometer moet ik lopen per week?”.
Het antwoord is niet zo simpel, maar er zijn een hoop verschillende geteste theorieën. Er zijn zelfs verschillende lopers die in hun voorbereiding nooit verder dan 14 kilometer lopen, een methode die ook wel sportrusten wordt genoemd. Vooral het mentale aspect lijkt hier in de uitdaging. Tijdens de wedstrijddag meer dan 42 kilometer overbruggen terwijl je in je training niet verder dan 14 kilometers hebt gelopen, geeft voor sommige te weinig vertrouwen dat zij hier daadwerkelijk toe in staat zijn.
Ruim 42 kilometer hardlopen vergt fysiek maar ook mentaal veel van je, net zoals de weg ernaartoe. Vandaar dat motivatie belangrijk is, maar juist die motivatie kan een valkuil worden wanneer je je kilometeraantal te snel laat oplopen. Het is daarom belangrijk dat je je geleidelijk opbouwt naar de dag van de wedstrijd. Dat betekent vooral dat je leert luisteren naar jouw innerlijk kompas, het loopgevoel. Zorg ervoor dat je signalen van overtraining leert herkennen, zoals erg zware benen, een hoge hartslag of minder plezier in het lopen, doe je training dan op een lager tempo of neem rust.
Een kant-en-klaar trainingsschema kun je gratis downloaden, maar persoonlijke begeleiding van een ervaren hardlooptrainer heeft de voorkeur. Deze kan jou door het gehele proces begeleiden en net dat beetje extra support geven om geleidelijk te werken aan dat magische doel. Je stelt samen een schema op dat aansluit op jouw tempo’s, werk je sommige trainingen af met andere lopers en heb je altijd iemand bij wie je terecht kunt voor advies. Bij Runners4life bieden we jou graag dat advies!
Naast de lange duurloop is het aan te raden om wekelijks een korte duurloop te doen en een loopje waarin je tempo’s loopt: in totaal zo’n 20 tot 30 minuten een tempo dat iets sneller is dan je gewenste marathontempo. Meer ervaren atleten kunnen ook uitwijken naar een snelheidstraining, bijvoorbeeld op de atletiekbaan. Het is daarnaast goed om na je meest intensieve training, welke waarschijnlijk de snelheids- of tempo duurtraining, een rustdag te nemen. Nu je zoveel aan het lopen bent is het verleidelijk om dat voort te zetten, maar de weg naar je marathon is er een van planning en focus.
Natuurlijk is het belangrijk om het type schoenen dat je draagt af te stemmen op de training. Loop je baantrainingen en wedstrijden op meer reactieve, lichte schoenen. Voor de lange duurlopen kies je een schoen met meer demping, die past bij het tempo en jou helpt bij de langzamere maar zware belasting van het hardlopen. Heb je advies nog, laat je adviseren door onze ervaren hardlooptrainers en- experts bij Runners4life. Zij helpen je graag met een loopanalyse.
Het kan voorkomen dat je tijdens je voorbereiding licht blessureleed op doet, zorg ervoor dat je niet verergerd en geef je zelf de tijd om goed te herstellen. Je kan je looptraining dan ook prima vervangen voor een crosstraining. Fietsen en vooral zwemmen zijn goede manieren om je hart-longsysteem aan het werk te zetten zonder dat dit veel impact heeft op pezen en/of gewrichten.
Wanneer je bijna zo ver bent met de marathon in zich is het tijd om je rust te pakken. In de laatste twee weken voor de marathon maak je slechts de helft van de kilometers die je wekelijks maakte in je voorbereiding. Dit proces noemen we ook wel taperen. Door je goede voorbereiding is je lichaam klaargestoomd om de uitdaging aan te gaan, het is nu tijd om voldoende rust te pakken zodat je lichaam in optimale conditie verkeerd. Je brengt je lange duurlopen terug tot niet meer dan een uur achter elkaar.
In de laatste drie tot vier dagen voor de start zorg je ervoor dat je volledig rust neemt. Blijf in actieve beweging door rustig te fietsen of te wandelen, maar stel jezelf geen zware fysieke uitdagingen. Op deze manier geef je je spieren de tijd om volledig te herstellen. Nog belangrijker, je zorgt ervoor dat de belangrijkste brandstof (koolhydraten) niet verbruikt worden, zodat deze opgeslagen worden in het spierweefsel en je lever.
Deze laatste dagen is het ook van belang nog beter te letten op je voedingspatroon. Wij adviseren je graag in het maken van de beste keuzes, ook bij het stapelen van koolhydraten en wat je het beste tijdens de marathon kunt nemen qua voeding en extra mineralen.
Nu gaat het echt gebeuren, jij gaat die marathon lopen. Uitlopen!
Je zal ongetwijfeld in al die uren training nagedacht hebben over jouw outfit. Het is daarnaast belangrijk dat jouw voedselplan tot in de puntjes is verzorgd. Om de man met de hamer zo ver mogelijk voor je uit te stellen, haal je energie uit koolhydraten. Er zijn verschillende soorten gelletjes met elektrolyten, glucose, fructose en andere complexe koolhydraten beschikbaar. Deze combinatie van ‘suikers’ is het makkelijkst opneembaar door je maag, waardoor je snel beschikt over dat beetje extra energie om door te zetten.
Bij het kiezen van de voeding tijdens de marathon is het belangrijk dat je jouw voedselplan baseert op de ervaringen uit je trainingen, zodat je precies weet waar jij het beste op reageert. Wij helpen je graag met het maken van de beste keuze en kunnen je advies geven op basis van jouw ervaring en ambitie.
Daarnaast is het goed om een logistiek plan uit te stippelen voor de wedstrijddag. Heb je bijvoorbeeld genoeg aan het water en de sportdrank die beschikbaar is bij de voedingsposten, of kies je er toch voor om het zelf mee te nemen? Wellicht zijn er supporters die op bepaalde kilometerpunten staan en jou een gelletje of wat extra drinken kunnen geven?
Het belangrijkste advies wat we je kunnen geven is de planning. Weet wat het drank- en snack aanbod is bij de posten of hoe je dit anders zelf organiseert. Ook voor je outfit geld, probeer het uit tijdens een lange duurloop zodat je niet voor ongewenste verassingen komt te staan. Dat geld natuurlijk ook voor je schoenen, drinken en eventuele drankgordel of rugzak.
Lieve hardloopvrienden, We nodigen je van harte uit voor een gezellige en sportieve avond op woensdag 20 november bij Runners4Life in Amersfoort! Deze avond staat
In deze uitgebreide blogpost duiken we diep in de wereld van compressiekousen en hun cruciale rol in de hardlooproutine. We benadrukken de impact van hardlopen
Ontdek hoe je met de juiste voorbereiding en uitrusting van Runners4Life je hardloopdoelen kunt bereiken. Van het zetten van persoonlijke doelen en het ondergaan van